لبناء العضلات بشكل سليم، تقضي الطريقة الوحيدة بقبول تحديات يرفضها الآخرون! طبّق هذه الخطة المؤلفة من ست خطوات للحصول على أفضل جسم على الإطلاق!
الخطوة الأولى: غيّر أفكارك
لا يقوم أصحاب الرشاقة العالية بتمارين سرية وفريدة من نوعها ولا يتناولون “مأكولات خارقة” أو يأخذون مكملات سحرية! لكنهم لا يستسلمون بسهولة ولا يقدمون الأعذار كي يختصروا على نفسهم العناء! يشتق هذا النوع من الانضباط من العقل وليس العضلات. جرّب هذه التمارين لتقوية عقلك:
– استعمل اللون الأخضر التحفيزي: من المعروف أن التشكيك في الذات يسمّم الأداء ولا يمكن معالجة هذه المشكلة إلا عبر تكوين أفكار إيجابية. إذا بدأتَ تفكر في أنك متعب أو تحتاج إلى إبطاء مسارك، اعكس أفكارك وأقنع نفسك بأنك تستطيع متابعة التدرب، أو أن التمرين الذي تقوم به سهل أو أنك تشعر براحة تامة. يمكنك أن تتخذ خطوة ملموسة عبر نشر ملصقات خضراء اللون في محيطك. كلما تشاهد نقطة خضراء، ستتنشّط وتزيد قناعتك بقدرتك على تحقيق النجاح.
– افهم قاعدة الـ”130 ساعة”: قد تبدو لك الرشاقة أشبه برحلة بلا نهاية منظورة. لكن تشير التجارب إلى أنك لن تحتاج إلى أكثر من 130 ساعة كي تستعيد الشكل الذي تريده. حاول أن تقوم بتمارين مكثفة طوال ساعة يومياً، على مر خمسة أيام أسبوعياً، وسرعان ما تبلغ الهدف المنشود خلال 6 أشهر.
الخطوة الثانية: وسّع نطاق أحلامك
يحدِّد الناس أهدافاً سهلة غالباً، لكن يجب أن يرفعوا سقف توقعاتهم كي يحققوا نتيجة حقيقية. يمكنك أن تتطلّع إلى التجارب الشاقة التي خاضها كبار الرياضيين كي تقتدي بهم وتقتنع بأن الأهداف البسيطة لن توصلك إلى أي مكان.
الخطوة الثالثة: لا تختلق الأعذار
رغم الأعذار التي يمكنك اختلاقها والأعمال التي تشغلك طوال الوقت، يمكنك أن تلتزم بمعايير الرشاقة المطلوبة منك. يكفي أن تقتنع بذلك وتتخلى عن موقفك الانهزامي.
الخطوة الرابعة: ابرَعْ في مجالات الرشاقة
يركز كثيرون على جانب واحد من الرشاقة ويتجاهلون الجوانب الأخرى كلها. لا يقوم الأشخاص الذين يحملون الأثقال مثلاً بتمارين تقوية القلب منعاً لإضعاف مكاسبهم، بينما يمتنع العداؤون عن رفع الأثقال خوفاً من إبطاء إيقاعهم بسبب نشوء عضلات مفرطة. قد تكون تلك المخاوف مبررة لكنها تنطبق على أعلى مستويات الرياضة حصراً. لذا يستطيع الأشخاص العاديون أن يحققوا أفضل مستويات الرشاقة في مجالات متعددة. يمكنك أن تتدرب من دون أن تظهر علامات الرشاقة البارزة التي تخشاها.
الخطوة الخامسة: حاول أن تحصد مكاسب يومية
خلال حصة الرياضة المكثفة، سيكبح دماغك جسمك. لتجاوز الضوابط التي يفرضها عليك عقلك، يجب أن تفهم الفرق بين ممارسة التمارين الجسدية وبين التدريب الرياضي. يتطلب التدريب الحقيقي وضع خطة تشمل أهدافاً كبرى على مستوى الرشاقة، حتى أنّ تلك الأهداف قد تبدو بعيدة المنال بالنسبة إلى المبتدئين. لتطبيق هذه الخطة، يجب أن تغيّر طريقة تفكيرك وتركّز على تحسين أدائك يومياً وتتحمّل الألم. إذا التزمتَ بهذه القواعد، فستلاحظ تحسّن وضعك وتغيّر شكل جسمك خلال بضعة أسابيع. يسمح هذا البرنامج بتحقيق تلك الأهداف التي تبدو صعبة للوهلة الأولى وبزيادة قوة الجسم.
تنجح هذه المقاربة التدريجية لثلاثة أسباب: أولاً ستجبرك على التدرّب وتُذكّرك بأهداف الرشاقة التي تصبو إليها. ثانياً، ستسمح لك بتسجيل تحسّن ثابت وتصاعدي، ما يعني زيادة مستوى رشاقتك وتحسّن وضعك النفسي. ثالثاً، ستساعدك هذه المقاربة على تجاوز العوائق العقلية وستجعلك تشعر بقيمة العمل الشاق. مع مرور الوقت وتراكم النتائج الإيجابية، ستفهم معنى الجهود الرياضية المثمرة وستكتشف حدودك الحقيقية.
الخطوة السادسة: لا تبالغ في تدريباتك
نظرياً، سيبدأ جسمك في الانهيار حين تبالغ في التدرّب. قد تتفكك العضلات وتتمزق حرفياً وتزيد الضغوط على جسمك كله في الحالات القصوى. يجب أن تعرف أنّ مستوى الرشاقة يتحسن خارج النادي الرياضي، أي في المرحلة التي يعمل فيها الجسم على إصلاح نفسه. يسمح لك التعافي السليم بتكثيف تدريباتك وإحراز التقدم المنشود بوتيرة أسرع.
– التدرّب على جهاز المشي: اركض طوال 8 دقائق ثم استرح دقيقتين تزامناً مع ضبط جهاز المشي على أعمق انحدار (تبلغ الزاوية المثالية 15 درجة). اركض الآن بأسرع وتيرة ممكنة طوال 45 ثانية ثم اقفز وخذ استراحة لثلاثين ثانية. هكذا تنتهي الجولة الأولى. قم بـ6 جولات مماثلة.
– اختبار التجديف: قم بتمرين التجديف طوال 60 دقيقة متواصلة، وحاول أن تغطّي أكبر مسافة ممكنة. إذا تمكنت من قطع 15400 متر، يعني ذلك أنك بلغت ذروة أدائك في تمارين تقوية القلب.
– طريقة مثالية للتعافي: في الأيام التي لا تحمل فيها الأثقال، قم بتمارين تجديف خفيفة مدة تتراوح بين 30 و60 دقيقة أو مارس الركض أو اركب الدراجة الهوائية.
1. نَمْ مدة إضافية: تؤدي قلة النوم إلى إضعاف الجسم وزيادة احتمال التعرّض للإصابات، كذلك تنعكس سلباً على مسار الأيض. إذا أردت أن تتنشّط سريعاً، يجب أن تنام 9 ساعات على الأقل كل ليلة. لتسهيل هذا الهدف، ضع ستائر داكنة وعازلة للضوء في غرفة نومك كي تصبح مظلمة بالكامل، وأطفئ أجهزتك الإلكترونية قبل ساعة من موعد النوم.
2. تحكّم في ضغطك النفسي: تؤثر ضغوط الحياة في مسار الشفاء والتعافي ولا يشمل الجسم الموارد التي تسمح له بالشفاء من الإجهاد المرتبط بالحياة اليومية أو بالتمارين الجسدية. ما من طريقة مثالية واحدة للتعافي من تلك الضغوط كلها بل يمكن أن يطبّق كل شخص الحِيَل التي تناسبه. يمكنك أن تمارس التأمل مثلاً طوال 20 دقيقة كي تُجدّد نشاطك أو يمكن أن تلعب مع أولادك بكل بساطة. باختصار، قم بكل ما يريحك ويجدّد استرخاءك يومياً.
3. مارس المشي: حين تُكثّف المشي وتزيد مدته يومياً، ستلاحظ أنك تصبح أكثر قدرة على رفع الأثقال أو تسريع إيقاع الركض. يسمح المشي اليومي بزيادة تدفق الدم داخل الجسم، ما يساعدك على التعافي من آثار التمارين الجسدية القاسية. يمكن اعتبار هذه الطريقة أيضاً مقاربة خفيفة لحرق سعرات حرارية إضافية.
4. مَطّط عضلاتك: يسهل أن تجتمع عوامل الحياة وآثار التمارين الجسدية كي تزيد تشنّج عضلاتك، ما يجعلك أكثر عرضة للإصابات. لتجنب هذه التداعيات، يمكنك أن تقوم بتمارين مستهدفة قبل الحصة الرياضية طوال 10 دقائق على الأقل. كذلك مَطّط عضلاتك طوال 20 دقيقة كل ليلة أثناء مشاهدة التلفزيون!
